「你可不可以成熟一點？」 「每次都這樣，煩不煩？」 「我真的受夠你了。」
這些話，你說過嗎？或是，被說過？
大多數的情侶，在吵架時都會進入一種「戰鬥模式」，語氣變重、用詞變狠，情緒像爆炸的汽水一樣潑得到處都是。我們常以為這是溝通，其實它更接近一種「暴力溝通」。暴力溝通尤其發生在最親近的人之間，情侶、夫妻、家人溝通爭執時特別容易受傷，雖然不是真的動手動腳的暴力，但那些大大小小傷人的語言，不也在我們深深地烙印在我們心底?
長期下來，心裡就會想：「這樣一直吵架好累。」
先說清楚，這裡講的「暴力溝通」不是拳打腳踢，也不一定發生大吼大叫，而是用語言攻擊、譏諷、貶低，甚至沉默，來讓對方屈服。更多時候，它藏在語言裡：
這些句子，都有一個共通點：情緒在前、理解在後，甚至根本沒理解。說話的人或許只是太累太委屈，但傳達出來的訊息卻像子彈一樣打進對方心裡。這些溝通都在言語傷害、控制、壓迫對方，而不是為了解決問題或建立理解。每一次都這樣溝通，其實默默地侵蝕著感情…
其實大多數人不是「故意」要傷人，而是不知道有其他說法。
許多人從小到大，從來沒真正學過「怎麼好好溝通」，以為只要「把話說出口就是溝通」，卻忽略了方式和態度才是關鍵。有些常見的錯誤迷思包括：認為情緒來了就可以隨便發洩、覺得對方如果愛我就該完全懂我、不懂得表達需求而只會抱怨。結果呢？說出口的話帶著指責、挑釁，甚至威脅，讓對方聽不到你的真正感受，只剩下防衛和反擊。真正的溝通，不是情緒的出口，也不是情緒勒索，而是有意識地讓對方理解自己，同時也努力理解對方。當我們誤以為大聲、強硬、翻舊帳可以解決問題，其實只是把關係越推越遠。要學會有效溝通，首先要打破這些錯誤迷思，重新認識什麼叫做真正的溝通。
「一直吵架好累」，就是因為這些無效溝通，傷神又傷人。
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臨床心理學家馬歇爾·羅森伯格（Marshall Rosenberg）於1960年代創立「非暴力溝通（Nonviolent Communication, NVC）模式」，其核心理念是透過同理心與誠實的表達，促進人與人之間的理解與連結，減少衝突，建立和諧的關係。強調在表達自己時不責備他人，在傾聽他人時以同理心回應，從而創造雙方都能理解與被理解的對話空間。
羅森伯格認為，許多衝突源於我們未能清楚表達需求或誤解他人的需求。透過非暴力溝通，我們可以學會以非攻擊性的方式溝通，從而改善人際關係，無論是在親密關係、家庭、職場或社會互動中，都能建立更深層的連結與理解。
非暴力溝通包含了四個步驟：觀察、感受、需求和請求。
1️⃣觀察（不帶評價地描述事實）
客觀陳述你看到的事實，不帶任何批評或判斷。
例如：『我注意到倒垃圾這件事，這個月已經發生3次爭執。』
『這禮拜有4天都超過10點才回家』
這樣說可以避免讓對方感覺被攻擊，而是單純描述現象。也可以客觀描述雙方情緒，
例如：『你看起來很生氣，可是我想跟你討論解決方式。』
『你的反應過度激烈，嚇到我了』
當然，對方可能不覺得(沒發現)自己情緒激動或是言語激烈，但我們身為描述的人盡量保持冷靜，只是陳述給他/她聽，不需要與對方爭論這樣的行為是對與錯。不論是描述什麼事件，建議以旁觀者的眼光來說，當你把自己當成旁觀者來觀察，就會對當下的情緒相對冷靜。
2️⃣ 感受（表達真實情緒）
誠實地表達自己的情緒，而不是評論對方。
初步先覺察情緒，冷靜後再說話，當感覺到自己快爆炸時先暫停。可以說：「我現在很生氣，怕說出傷人的話，我需要冷靜一下。」像手機沒電要先充電一樣，人也需要冷靜才能理智溝通。
例如：『這讓我感到有點疲憊和沮喪。』
『我連續倒了5天垃圾和洗衣服，覺得累，想休息』
把焦點放在自己的情緒上，能讓對方更容易接收到你的心情，而非產生防衛。且用「我」開頭去表達感受而非指責，把「你為什麼都這樣！」改成「我覺得很受傷，因為我很在意。」這種說法能減少對方的防衛心，讓溝通有機會進行展開。
還有很重要的一點：只談這次事件，不翻舊帳。
每次只聚焦當下問題，別把過去的怨氣一次丟出來，吵的是今天的事，不是累積三年的情緒帳本。
3️⃣ 需要（辨識內在需求）
說明你的感受背後真正的需求，而不是指責對方沒做到，直接明確說出需求，不要考對方心電感應。每個人的成長背景與生活經驗都不一樣，不要期待他/她想的和你想的一模一樣，情侶和家人也是有獨立思想的一個人。
如果希望被重視，就直接說：
『我希望你可以晚餐一起吃，對我來說很重要。』
『如果你能一週幫忙3次，我就有一些時間可以休息，會比較開心』
清楚表達需求，比等待對方主動懂要有效一百倍。
在這個階段可以重複確認彼此理解，減少誤會，可以這樣問：
『所以你的意思是，我最近沒時間陪你，讓你覺得不安，是嗎？』
『你做這些很累，不喜歡做，是嗎?』
再次確認對方的意思，能大幅減少不必要的誤解和爭吵。
4️⃣ 請求（提出具體、正向的行動建議）
清楚具體地提出希望對方配合的行動，可先依據你想要的理想狀態提出請求，再進行討論。
例如：『你願意一起重新分配家務，讓我們每週協調一下分工好嗎？』
『我希望可以每週有3天的可以一起吃晚餐』
『如果你每週再多2天去接孩子放學就好了』
用請求而不是命令，可以讓對方保有選擇權，也讓溝通氛圍變得更尊重與柔和。
透過這四個步驟，我們把過去充滿情緒和攻擊的對話，變成一場真正的理解與協商。非暴力溝通不是壓抑情緒，而是用一種更健康的方式，把感受與需求表達出來，讓雙方都能聽得見、願意靠近。
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A：溝通是雙向的，有時候對方需要時間消化，也可能當下情緒太強烈無法回應。先給對方空間，保持尊重，不要急著追問，讓對方在準備好時再回應。
A：不是。溝通本來就不是一蹴可幾的，尤其當有累積的情緒時，過程中起波動是正常的。此時可以先表達：「我希望我們能好好講，我們等冷靜後再來討論後續。」協商不一定要當下完成，情緒是一個相對不可控的因素，所以等情緒平穩了再來討論更好，也不用著急調整的速度，不要因為一次失控就否定自己。
A：有些人對於直接表達感受和需求，可能一開始會反應比較冷淡，因為他們還不習慣這樣開放而真誠的對話方式。你已經做了你能做的——表達了自己，這本身就很有價值。即使短期內看不到變化，也不要灰心，因為溝通的影響是慢慢累積的，請給對方時間適應，也給自己一份耐心。我深信當自己的氣場與態度改變了，對方一定也能感受到你的善意。
溝通過程中不是不能有情緒，而是要知道什麼時候停下來。讓情緒被看見是愛自己；不讓它傷人傷己，是成熟的力量。為了讓情緒不會無限擴大或失控，需要花一點時間自我反思、冷靜下來，選擇用更適當的方式回應，而不是讓情緒主導一切。
「溝通不求完美，只求真誠。每一次努力理解彼此，都是愛的延續。」
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「情緒不是敵人，錯誤的溝通才是。學會以理解代替指責，情感才能找到出口。」
和伴侶吵架時，怎麼溝通才不傷感情？其實溝通不在於「說出自己的想法」，而是在於讓對方「願意聽，願意停下來理解」，非暴力溝通是一種建立關係的橋樑。，當我們避免暴力溝通，問題才有機會得到解決，並逐漸拉近彼此的距離。愛一個人，不是控制他、改變他，而是學會用溫柔堅定的方式，讓彼此在爭執後，還能牽著手，走下去。
生活中，我們經常因為未能清晰表達自己的感受或需求，或是對方無法理解我們的真實意圖，而引發誤解和矛盾。而非暴力溝通的方式強調在表達時專注於「觀察、感受、需求和請求」這四個步驟，助我們以更具建設性的方法表達自己，避免指責與評價，減少防衛性反應。
此外，非暴力溝通亦鼓勵同理心聆聽，讓我們不僅是聽見對方在說什麼，更理解他們的情感和需求。這種聆聽不僅能夠促進理解，還能讓對方感受到被尊重和被理解，增進彼此的信任，建立深厚的情感聯繫。這種溝通方式不僅有助於個人關係的和諧，也能在社群中創造更多支持和包容。
總之，非暴力溝通是一種引導我們進行健康、真誠對話的方式，它讓我們學會表達需求的同時，也學會真正聆聽他人的心聲，從而在生活的各個層面實現更深層次的交流與和諧。
從今天開始，少一點指責，多一點理解。少一點情緒勒索，多一點誠實溝通。慢慢來，讓我們一起練習，直到吵架也成為更愛彼此的過程。有效溝通，最終是對關係的尊重，因為你不只是想「贏」，而是希望「在一起」走得更遠、更幸福。
不要讓吵架變成傷害比賽，這真的不簡單，但也別氣餒，溝通路上，我會陪著你~
擅長聆聽自然語言，也理解現代人的焦慮與低落。從財務專業走進山林與海洋，不是逃離穩定，而是在焦慮與內心豐盛感間找到平衡的方式。如今，我將這段旅程轉化為陪伴的力量，透過自然引導、情緒練習與感官覺察，幫助人們找到屬於自己的療癒方法。我相信，情緒需要出口，願望需要行動，而真正的自由，從心開始。
